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QUANTE NE SAI SUI CARBOIDRATI?

I carboidrati si dividono in semplici (zuccheri) e complessi (amido, fibre), in base alla loro struttura chimica.

I carboidrati semplici sono presenti naturalmente negli alimenti, ma li possiamo trovare anche in forma raffinata. Questi zuccheri sono assorbiti in maniera rapida dall'organismo: non richiedono attività metaboliche.

I carboidrati complessi richiedono un lavoro digestivo più impegnativo per essere trasformati in glucosio; per questo motivo, sono assorbiti più lentamente.

I carboidrati si trovano principalmente in questi alimenti:

• frutta,

• verdura,

• pane, cereali e prodotti a base di cereali,

• latte e prodotti caseari,

• alimenti con aggiunta di zuccheri (ad esempio torte, biscotti e bevande dolcificate).

Tra gli alimenti sani e ricchi di carboidrati troviamo

• quelli ricchi di fibre alimentari come i cereali integrali,

• quelli senza aggiunta di zuccheri.

Le proteine sono i mattoncini che costituiscono gli organismi viventi. Questa loro peculiare funzione, chiamata plastica, non è però l'unica. Le proteine sono infatti deputate anche alla sintesi di ormoni, enzimi e tessuti (in particolar modo quello muscolare).

In condizioni di scarso apporto energetico, le proteine ricavate dagli alimenti o dal catabolismo muscolare, possono essere impiegate dal fegato, per fornire energia all'organismo.

Dal punto di vista chimico le proteine sono macromolecole costituite da 22 unità fondamentali chiamate AMINOACIDI, che, come tanti anelli, si uniscono tra loro a formare una lunga catena.

Otto di questi amminoacidi sono essenziali in quanto l'organismo non riesce a sintetizzarli a velocità sufficiente per far fronte alle richieste metaboliche. Tali aminoacidi (leucina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, fenilalanina, triptofano) devono pertanto essere introdotti con gli alimenti, onde evitare specifiche carenze nutrizionali. Nei primi due anni di vita diventano essenziali altri due aminoacidi, chiamati rispettivamente arginina e istidina

La proteina, di solito, è un macronutriente molto ricercato dagli sportivi, soprattutto per chi vuole aumentare la massa muscolare. Abbiamo intravisto che i muscoli sono fatti da un 20% di proteine (anche la carne magra si aggira intorno a questa %). Tuttavia non c’è relazione tra più proteine = più muscoli. Sicuramente i protidi sono importanti e la quota va aumentata rispetto alle raccomandazioni per le persone sedentarie (intorno a 0,8g di proteine /kg di peso corporeo), ma per altri fattori. Le proteine aiutano i muscoli perchè permettono un miglior partizionamento dei nutrienti, verso le fibre muscolari e non il tessuto adiposo. Ovvero quando mangiamo i muscoli si nutriranno prima degli adipociti (cellule grasse)

I grassi, detti anche lipidi (dal greco lipos = grasso) sono un gruppo eterogeneo di sostanze che hanno in comune un basso grado di solubilità in acqua.

Si trovano soprattutto in alimenti di origine animale (grassi) ma sono abbondantemente presenti anche nel regno vegetale (oli).

Oli e grassi sono molto simili chimicamente ma, mentre i primi sono liquidi a temperatura ambiente, i secondi sono solidi.

Esistono più di 500 tipi di grassi, classificati in base alla loro struttura molecolare in semplici, composti e derivati:

LIPIDI SEMPLICI: sono i più abbondanti nel nostro organismo (circa il 95%) e nella nostra dieta (vengono ingeriti sotto questa forma circa il 98% dei lipidi presenti negli alimenti). Rappresentano la forma di deposito e di utilizzo principale. Tra i più noti ricordiamo le cere ed i trigliceridi.

LIPIDI COMPOSTI: sono trigliceridi combinati con altre sostanza chimiche come fosforo, azoto e zolfo. Rappresentano circa il 10% dei grassi del nostro organismo. Tra i più noti ricordiamo i fosfolipidi, i glicolipidi e le lipoproteine.

LIPIDI DERIVATI: derivano dalla trasformazione di lipidi semplici o composti. Il più importante è il colesterolo, ma ricordiamo anche la vitamina D, gli ormoni steroidei, l'acido palmitico, oleico e linoleico.

I trigliceridi derivano dall'unione di una molecola di glicerolo con tre acidi grassi a loro volta formati da catene idrocarboniose che vanno da un minimo di 4 ad un massimo di 20 atomi di carbonio. Gli acidi grassi possono essere saturi o insaturi:

CLASSIFICAZIONE DEGLI ACIDI GRASSI

ACIDI GRASSI

SATURI

sono privi di doppi legami ed hanno quindi il massimo numero di atomi di idrogeno. Si trovano principalmente nei prodotti di origine animale (uova, latte e derivati) ma anche in alimenti di origine vegetale (olio di cocco e di palma)

ACIDI GRASSI

INSATURI

contengono uno (mono) o più (poli) doppi legami tra gli atomi di carbonio e quelli di idrogeno

ACIDI GRASSI

MONOINSATURI

contengono doppi legami fra gli atomi di carbonio che li compongono. Sono presenti soprattutto nell'olio di oliva e nella frutta secca

ACIDI GRASSI

POLINSATURI

contengono più di due legami fra gli atomi di carbonio, sono contenuti nel pesce, nelle noci, nell'olio di girasole, di mais e in alcuni estratti vegetali

ACIDI GRASSI

ESSENZIALI (AGE)

Non possono essere sintetizzati dall'organismo umano; sono i precursori delle prostaglandine, dei trombossani e dei leucotrieni, sostanze che intervengono nel sistema immunitario, nella risposta infiammatoria e influenzano il sistema cardiovascolare

ACIDI GRASSI

IDROGENATI

normalmente gli acidi grassi di origine vegetale sono liquidi a temperatura ambiente. Essi possono essere resi solidi dal processo di idrogenazione che ne altera la struttura chimica rendendoli particolarmente dannosi per la nostra salute. Si ottengono in questo modo i cosiddetti acidi grassi trans o idrogenati

I trigliceridi rappresentano la forma di immagazzinamento degli acidi grassi, un po' come avviene per il glicogeno ed il glucosio. Durante i processi energetici il nostro corpo provvede infatti a scindere il legame tra glicerolo ed acidi grassi convogliandoli in due vie metaboliche completamente differenti.

Mentre il glicerolo viene utilizzato per produrre glucosio, gli acidi grassi liberi vengono trasportati nel circolo sanguigno in associazione all'albumina, una proteina plasmatica che li trasporta fino ai muscoli dove costituiscono il substrato energetico per i processi ossidativi.

I micronutrienti sono costituiti da vitamine e minerali. Il loro scopo è attivare specifiche reazioni chimiche nell'organismo, regolare la funzione ormonale e prevenire le malattie.n

Non forniscono energia attraverso le calorie; tuttavia, restano essenziali per la crescita. Le vitamine sono composti organici mentre i minerali sono composti inorganici ed entrambi vengono assunti tramite l’alimentazione. In caso di carenza dovuta ad un consumo limitato di alimenti, sia i minerali che le vitamine possono essere introdotte nell’organismo per mezzo di integratori.

Sono 26, tra vitamine e minerali, le sostanze che attivano una serie infinita di reazioni chimiche, vitali per la buona salute del nostro corpo; al contrario dei macronutrienti, i micronutrienti sono necessari in piccole quantità. Inoltre, la vitamine vengono divise in due categorie: idrosolubili e liposolubili.

Vitamine idrosolubili

Questo tipo di vitamine si discioglie nell’acqua all’interno dell’organismo; per questo motivo presentano lo svantaggio di venire eliminate in grande quantità attraverso l’evacuazione causando così delle carenze. Una soluzione a questo problema è l’utilizzo di specifici integratori di vitamine. Vediamo nel dettaglio quali sono le vitamine idrosolubili e quali le loro funzioni:

- Vitamina B2 (riboflavina): coinvolta nella produzione di energia, nel metabolismo dei lipidi e nella funzione cellulare;

- Vitamine B3 (niacina): produce energia dal cibo;

- Vitamina B5 (acido pantotenico): contribuisce alla sintesi dei grassi acidi;

- Vitamina B6 (piridossina): crea globuli rossi e utilizza le riserve di zuccheri per l’energia;

- Vitamina B7 (biotina): aiuta la scomposizione dei grassi acidi, degli aminoacidi e del glucosio per produrre energia;

- Vitamina B9 (folato): partecipa alla divisione cellulare;

- Vitamina B12 (cobalamina): essenziale per la formazione di globuli rossi e per la funzionalità cerebrale e del sistema nervoso; per questo motivo va integrata in una dieta vegana e vegetariana, altrimenti carente di B12;

- Vitamina C (acido ascorbico): svolge un ruolo fondamentale per la salute dell’organismo, fortificando il sistema immunitario.

Vitamine liposolubili

Diversamente dalle vitamine idrosolubili, quelle liposolubili non si sciolgono in acqua, ma vengono assorbite quando sono consumate con cibi ricchi di grassi.

- Vitamina A: essenziale per le funzioni organiche;

- Vitamina D: importante per l’assorbimento del calcio, la crescita delle ossa e la funzione immunitaria;

- Vitamina E: protegge le cellule da eventuali danni e contribuisce alla funzione immunitaria;

- Vitamina K: cruciale per la coagulazione del sangue e lo sviluppo osseo.

Macrominerali

I macrominerali rappresentano un’ampia porzione dei minerali di cui abbiamo bisogno. In totale sono sette:

- Calcio: utile per lo sviluppo delle ossa e dei denti; assiste anche la funzione muscolare e la contrazione dei vasi sanguigni;

- Cloruro: favorisce l’equilibrio dei liquidi e interviene nella produzione dei succhi gastrici;

- Magnesio: contribuisce alla regolazione della pressione sanguigna;

- Fosforo: sostiene la struttura delle ossa e le membrane delle cellule;

- Potassio: funziona come un elettrolita che interviene nella trasmissione nervosa e nella funzione muscolare;

- Sodio: un elettrolita che serve a mantenere costante la pressione del sangue e i fluidi in equilibrio;

- Zolfo: una parte di tutti i tessuti viventi;

Oligoelementi

Il nostro corpo necessita di oligominerali in quantità anche inferiore rispetto ai macrominerali, che possiamo vedere nel dettaglio di seguito:

- Ferro: fornisce ossigeno ai muscoli e favorisce la produzione di ormoni;

- Manganese: partecipa al metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi;

- Rame: necessario per la formazione del tessuto connettivo e per il controllo delle funzioni del sistema cerebrale e nervoso;

- Zinco: fondamentale per la normale crescita dell’organismo, per regolare la funzione immunitaria e per guarire le ferite;

- Iodio: gestisce la funzionalità della tiroide;

- Fluoro: utile allo sviluppo di denti e ossa;

- Selenio: agisce in difesa delle cellule danneggiate e contribuisce alla buona salute della tiroide.